Die Sache mit dem Laufstil
Läuferdreieck, Pronation, Vorfußlauf, Kadenz.
All das sind Begriffe, die direkt oder indirekt auf deinen Laufstil wirken. Ganz schön komplex.
Einfach laufen gehen. So fängt es meistens an. In der Schule mit Freund:innen, ambitioniert im Sportverein, als Ausgleich nach der Arbeit oder auch erst im fortgeschrittenen Alter zur Prävention. Es gibt so viele Gründe, die Laufschuhe zu schnüren, und alle sind sie richtig. Das Laufen wird zur Routine, macht mal mehr, mal weniger Spaß, tut aber immer gut. Und ehe man sich versieht, ist man schon mittendrin in der Diskussion über den „richtigen“ Laufstil.
Den Stein ins Rollen gebracht …
Ist es dir schon mal passiert, dass du nichtsahnend den Murradweg entlangläufst, und plötzlich hörst du hinter dir ein Kichern? Du drehst dich um, siehst eine Gruppe von Teenagern, die johlend deinen Laufstil nachäfft. Oh, so schaut das also aus, wenn ich laufe?
Oder du siehst ein Foto, das von dir bei einem Laufbewerb gemacht wurde: die Arme weit vom Körper abgespreizt, Hüfte und Knie eingeknickt. Und dabei hast du dich in dem Moment so richtig athletisch gefühlt. Aber so schaut das aus, wenn ich laufe?
Beides schon erlebt. Nicht stolz drauf.
Auf der anderen Seite stehen die körperlichen Aspekte, die natürlich nicht weniger wichtig sind als die ästhetischen. Knie- oder Fußprobleme, Hüft- oder Kreuzweh können einerseits Anzeichen eines zu einseitigen Trainings sein, andererseits auch Indikator dafür, dass du an deinem Laufstil arbeiten solltest.
… und elegant nebenherlaufen
Warum auch immer das Thema Laufstil in dein Bewusstsein rückt: Du hast ein paar Optionen, diesen zu verbessern.
Eine professionelle Laufanalyse ist die umfangreichste Möglichkeit. Dabei wirst du von Expert:innen beim Laufen gefilmt, alle relevanten Parameter analysiert, besprochen und du bekommst Tipps und Übungen, wie und wo du etwas verbessern kannst. Es ist meist ein laufender Prozess im wahrsten Wortsinn, der regelmäßig kontrolliert und evaluiert wird. Ein Vergleichsvideo am Ende, weniger Beschwerden und möglicherweise auch eine schnellere Pace sind im Optimalfall die Belohnung für die Mühe.
Wer sich das Rundumpaket nicht leisten kann und will, kann auch selbst die Beine in die Hand nehmen. Stichwort Lauf-ABC. Bau ein paar Übungen vor deiner Laufrunde ein: Kniehebelauf, Anfersen, verschiedene Sprünge oder Hopserlauf. Regelmäßig durchgeführt, verbesserst du so langfristig Laufökonomie und -stil genauso wie Koordination.
Auch Kräftigungsübungen für Hüfte, Knie, Fußpartie oder unteren Rücken können dabei helfen, die Haltung beim Laufen zu verbessern und Schmerzen zu reduzieren.
Schließlich gibt es auch noch den Weg in eine Praxis: Orthopäd:innen oder Podolog:innen können dir Einlagen für deine Laufschuhe verschreiben, die den Fuß unterstützen und Beschwerden vorbeugen.
Bei keiner der angesprochenen Methoden ändert sich der Laufstil umgehend von schleppend-schlaff auf dynamisch-ökonomisch. Und auch Schmerzen verschwinden nicht von heute auf morgen. Wie so oft braucht es Geduld, Konsequenz, Durchhaltevermögen und die kleinen (Lauf-)Schritte.
Lass laufen!
Du hast keine körperlichen Beschwerden, gehst einfach gern laufen, auch wenn du dabei nicht wie Usain Bolt über den Asphalt fliegst? Dann mach einfach weiter. Ignoriere die johlenden Teenager, das unvorteilhafte Foto und scheiß einfach mal auf Selbstoptimierung. Denn das ist tatsächlich auch ein laufbarer Weg, ein ziemlich guter sogar.
An den Trainings von avenir kannst du selbstverständlich aus unterschiedlichen Beweggründen teilnehmen. Bei The Classic stärken wir deine Muskulatur, bei Workout Runs kannst du Laufluft schnuppern und die Recovery-Einheit legt den Fokus auf Mobilität und Entspannung. Auch das sind alles Punkte, die direkt oder indirekt auf deinen Laufstil wirken.
Sidefact
Ich selbst hadere übrigens schon mein ganzes Laufleben lang mit meinem Stil, der sich im Laufe der Jahre auch verbessert hat (ich habe wirklich alle Optionen von Laufanalyse über Schuheinlagen bis – selbstverständlich – Ausgleichstraining und Lauf-ABC durch). Doch vor allem bei Erschöpfung, Ablenkung oder wenn ich einfach mal keinen Bock hab, an Läuferdreieck und Co. zu denken, sacke ich im wahrsten Sinne ein, meine Füße schlagen seitlich nach hinten aus und ich hoffe, dass mich in diesem Zustand niemand als Fitnesstrainerin entlarvt.
Lauf-ABC
- Anfersen: Übung im Lauf-ABC, bei der die Fersen das Gesäß berühren
- Barfußlaufen: mit oder ohne Barfußschuhe; stärkt die Fußsohle und die Wadenmuskulatur. Wichtig: sich langsam herantasten
- Core-Training: sorgt für einen stabilen Laufstil
- Dämpfung: je nach Bedarf und Ansprüchen unterschiedlich hoch; am besten in einem kompetenten Fachgeschäft beraten lassen
- Erholung: das Um und Auf, um Verletzungen und Übertraining vorzubeugen
- Fersenlauf: der Fuß wird beim Laufen als Erstes mit der Ferse aufgesetzt
- Geländelauf: stärkt koordinative Fähigkeiten
- Hindernislauf/OCR: Laufbewerbe wie Grazathlon oder Spartan Race
- ITBS (illiotibales Bandsyndrom): Läuferknie – das, was Läufer:innen Alpträume verursacht: stechende Schmerzen an der Knieaußenseite
- Junk Miles/leere Kilometer: ohne konkretes Trainingsziel abgespulte Kilometer
- Kadenz/Schrittfrequenz: Anzahl der Schritte pro Minute
- Läuferdreieck: Armhaltung beim Laufen, die die Form eines Dreiecks darstellt
- Mittelfußlauf: der Fuß wird beim Laufen als Erstes mit dem Mittelfuß aufgesetzt
- Neutralschuh: Laufschuh ohne stützende Sohlenelemente
- Overpacing: zu schnelles Laufen meist zu Beginn einer Einheit; häufiger Anfänger:innenfehler
- Pronation: Einknicken auf die Fußinnenseite
- Quereinsteiger:in: Man ist nie zu alt, um mit dem Laufen zu beginnen!
- Rückwärtslauf: Übung im Lauf-ABC
- Sprengung: Höhenunterschied zwischen Fersen- und Vorfußbereich eines Laufschuhs
- Typ-2-Spaß: verklärtes Gefühl, eine sportliche Aktivität während der Ausführung als unlustig, danach aber als großartig zu empfinden
- Unfallrisiko: kann durch Aufwärmen, Ausgleichstraining und richtige Ausrüstung minimiert werden
- Vorfußlauf: der Fuß wird beim Laufen als Erstes mit dem Vorfuß aufgesetzt
- Warm-up: auch vor einer Laufeinheit empfehlenswert
- X-Beine: können durch gezielte Übungen z. B. mit dem Miniband korrigiert werden
- Yoga: hervorragender Ausgleich zum Lauftraining
- Zwischensohle: zwischen Innen- und Außensohle eines Schuhs; für Dämpfung verantwortlich
